Рекомендации по здоровому образу жизни при планировании беременности

• Баланс между потреблением калорий, физической активностью и достижением и поддержанием оптимальной массы тела.

• Потребление достаточного количества овощей и фруктов.

• Обогащение рациона цельнозерновыми и богатыми клетчаткой продуктами.

• Потребление рыбы, особенно жирных сортов, минимум дважды в неделю.

• Ограничение потребления насыщенных жиров (не более 7% от общей калорийности рациона), транс-жирных кислот (не более 1% в неделю), холестерина менее 300 мг/сутки за счет:

• выбора нежирных сортов мяса,

• выбора овощей в качестве альтернативы углеводам с высоким гликемическим индексом,

• выбора обезжиренных молочных продуктов (1% жирности),

• сведения к минимуму потребления гидрогенизированных жиров.

• Ограничения потребления напитков и блюд с высоким содержанием сахара.

• Предпочтения блюдам с минимальным содержанием соли.

• Если Вы потребляете алкоголь, потребляйте его умеренно.

• Питаясь вне дома, следуйте тем же рекомендациям.

Практические средства реализации рекомендаций

• Осведомленность о потребности в калориях для достижения и поддержания оптимальной массы тела.

• Осведомленность о количестве калорий, содержащихся в пище и напитках.

• Контроль за массой тела, физической активностью и потреблением калорий.

• Разделение порции на части и употребление в пищу мЕньших количеств продуктов.

• Контроль и, если возможно, уменьшение «времени перед экраном» (просмотр телевизионных программ, блуждание в Интернете, компьютерные игры).

• Добавление физической активности в привычный распорядок дня.

Выбор продуктов и их приготовление:

• Пользуйтесь таблицей содержания калорий и состава продуктов, когда покупаете пищу.

• Употребляйте свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без добавления высококалорийных соусов, соли и сахара.

• Замените высококалорийную пищу фруктами и овощами.

• Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием волокон за счет употребления цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.

• Используйте растительное масло вместо твердых жиров.

• Ограничивайте потребление напитков и пищи с высоким содержанием сахара. Также ограничивайте потребление заменителей сахара, концентрированного фруктового сока и меда.

• Ограничьте потребление кондитерских изделий и высококалорийной выпечки (сдобные булки, пончики).

• Выбирайте пищу, содержащую цельные зерна (пшеница, овес, рожь, ячмень, кукуруза, коричневый рис, дикий рис, гречка, просо).

• Выбирайте молоко и другие повседневные продукты либо обезжиренные, либо с малым содержанием жира.

• Снижайте содержание соли за счет:

  • сравнения содержания соли в аналогичных продуктах (различные марки томатных кетчупов) и предпочтения продуктов с меньшим содержанием соли.

  • выбора серии продуктов, произведенных с минимальным добавлением соли, включая выпечку и злаковые хлопья.

  • ограничения приправ ( в том числе соевого соуса, кетчупа).

• Используйте нежирные части мяса и удаляйте кожу с домашней птицы перед употреблением.

• Ограничивайте потребление мясных полуфабрикатов в связи с высоким содержанием в них насыщенных жиров и соли.

• Употребляйте рыбу, мясо и домашнюю птицу, приготовленную на гриле, запеченную или жареную.

• Включите овощные заменители мяса в повседневные кулинарные рецепты.

• Придерживайтесь потребления целых овощей и фруктов вместо фруктовых и овощных соков.

Здоровые дети у здоровых родителей!